전체 글19 하루 5분 스쿼트 챌린지 – 무릎 부담 없이 시작하는 하체 운동 “스쿼트? 무릎 아프지 않아요?”맞아요. 잘못하면 무릎 부담이 생길 수 있어요.하지만 정확한 자세로, 딱 5분만 한다면 이야기가 달라집니다.오늘은 하체 근력 강화 + 자세 교정에 좋은 초보자용 스쿼트 루틴을 소개할게요.🏃♀️ 스쿼트가 좋은 이유허벅지 + 엉덩이 근육 활성화 → 기초대사량 ↑골반 안정화 → 자세 교정근육량 유지 → 요요 방지하체가 튼튼해지면 전체 체형이 안정돼요.🪑 초보자용 스쿼트 루틴 (5분)1분: 벽 앞에 서서 벽 스쿼트 (무릎 앞으로 안 나가게)1분: 의자 뒤에서 의자 스쿼트 (앉았다 일어나기)1분: 팔 앞으로 뻗고 기본 스쿼트1분: 천천히 내려갔다 5초 유지 후 올라오기1분: 가볍게 흔들며 쿼드 근육 이완무릎이 아픈 분은 의자 스쿼트로만 시작해도 충분해요!📍 올바른 스쿼트 자.. 2025. 7. 25. 운동 하나도 몰라도 괜찮아 – 스트레칭부터 시작해요 “운동을 해본 적이 거의 없어요. 근데 이제는 뭔가 시작하고 싶어요.”이런 생각, 저도 했어요. 그래서 가장 안전한 출발선 – 스트레칭부터 시작했죠.운동 경험이 없거나, 체력이 부족하다고 느끼는 분들도 스트레칭으로 몸을 깨우는 것만으로도 충분히 달라질 수 있어요.💤 왜 스트레칭부터 시작할까?근육 긴장 완화 → 부상 예방혈액순환 개선 → 에너지 리셋움직임 인식 → 내 몸과 친해지는 연습특히 장시간 앉아있는 사람이나 만성 피로에 시달리는 사람이라면 효과가 더 커요.🏠 집에서 하는 초간단 전신 스트레칭 루틴 (10분)목 돌리기 – 1분어깨 돌리기 + 위로 늘이기 – 2분옆구리 늘리기 – 좌우 각 1분허리 앞뒤 굽히기 – 2분앉은 상태에서 다리 스트레칭 – 3분 이 루틴은 운동복 없이, 그냥 잠옷이나 트레이.. 2025. 7. 24. 4주차 – 체형보다 습관, 내 몸이 달라졌어요 한 달 전, 저는 무작정 살을 빼겠다는 마음으로 이 다이어트를 시작했어요.하지만 지금 돌아보면, 가장 큰 변화는 '몸무게'보다 '습관'이더라구요.4주차에는 식단이나 운동에 얽매이지 않고, 그동안 쌓아온 루틴을 자연스럽게 실천하게 되었어요.📷 체형 변화 BEFORE & AFTER총 감량: –2.8kg (정체기 없이 꾸준히 감량)하체 부기 감소 → 바지 핏이 느껴짐허리둘레 –3cm / 얼굴 윤곽이 뚜렷해짐📅 4주차 실천 루틴구분내용아침공복 걷기 20분점심16:8 간헐적 단식 (영양 균형 식사)저녁간단한 스트레칭 + 따뜻한 물🌱 몸보다 마음이 먼저 바뀌었다한 달 간 느낀 가장 큰 변화는 ‘나는 할 수 있다’는 감각이에요.하루 10분 투자 → 성취감이 생김규칙적인 루틴 → 불안감과 스트레스 감소‘나를 돌본.. 2025. 7. 24. 3주차 – 간헐적 단식 16:8, 먹는 시간만 바꿨을 뿐인데 “무엇을 먹느냐보다, 언제 먹느냐가 중요하다.”3주차엔 간헐적 단식 16:8에 도전했습니다.간단히 말해 16시간 공복, 8시간만 식사하는 방식이죠.처음엔 ‘굶는 다이어트 아냐?’ 걱정했지만, 리듬을 만들자 오히려 몸이 가벼워졌어요.⏰ 간헐적 단식 16:8이란?예: 오전 11시 ~ 오후 7시 식사 → 나머지 16시간은 공복공복 시 인슐린 수치 ↓ → 지방 분해 ↑소화 기관 회복 + 세포 재생 효과도 기대공복감보다 식사 시간을 기다리는 즐거움이 생겼어요.📅 나의 식사 루틴 변화시간식사 예시11:00현미밥 + 계란 + 브로콜리15:00닭가슴살 샐러드 + 고구마18:30두유 + 견과류📉 체중 & 몸의 변화3주차 누적 감량: –2.1kg공복 시간 덕분에 위장이 가벼움식사 시간 외 간식 욕구 감소💡 실전 팁공.. 2025. 7. 24. 2주차 – 아침 공복 걷기 20분의 변화, 몸이 먼저 말해주는 변화들 “다이어트는 하루의 시작을 바꾸는 것에서 시작된다.”2주차는 그렇게 아침 루틴에 집중했어요.공복 상태에서 20분 걷기. 단순한 행동이지만, 몸이 가장 먼저 변화의 신호를 보내오기 시작했어요.🚶 왜 공복 걷기인가요?지방 대사 최적화: 에너지원이 지방으로 전환되기 쉬운 상태기초대사량 자극: 하루 전체 소모량 증가멘탈 안정: 햇빛 → 세로토닌 분비 → 기분 개선특히 저는 아침에 무기력한 편이었는데, 공복 걷기 3일 차부터 집중력과 기분이 달라졌어요.📅 2주차 걷기 기록요일시간걸음 수기분 메모월20분2,300보살짝 졸림, 끝나고 개운함수18분2,100보허리 덜 뻐근함금23분2,800보기분 좋게 시작📉 체중 & 컨디션 변화2주차 누적 감량: –1.4kg저녁 늦은 폭식 욕구 현저히 줄어듦수면 질 향상, 피로감.. 2025. 7. 24. 1주차 – 먹고도 빠지는 ‘저녁 6시 전 식단’ 도전기 다이어트 1주차, 저는 오후 6시 이후 금식이라는 다짐을 했습니다.먹는 양을 줄이기보단 먹는 ‘시간’을 조절해보자는 전략이었어요.⏰ 왜 6시 이전 식사가 좋을까?저녁 식사 후 활동량이 적어 지방 축적 ↑소화가 끝난 뒤 숙면 가능 → 수면 질 ↑16:8 간헐적 단식으로 자연스러운 공복 유지먹는 시간을 줄이면, 식단 조절이 쉬워진다는 걸 직접 느꼈어요.🥗 실제 식단 일지 (1주차)시간식사메모08:30현미밥 + 달걀 + 방울토마토단백질 + 복합 탄수화물13:00닭가슴살 샐러드 + 고구마포만감 좋음17:50두유 + 바나나간단한 마무리 식사📉 체중 변화 & 컨디션1주차 감량: –0.8kg잠드는 시간이 빨라지고, 다음날 붓기가 덜했어요초반엔 배고픔이 있었지만 3일째부터 익숙해졌어요📝 나만의 깨달음배고픔을 참는.. 2025. 7. 24. 이전 1 2 3 4 다음
